瘦人增肥增肌健身计划

发布时间:2019-11-28 22:34:33 来源:bckbet-bckbet体育平台-bckbet官网 点击:32

  瘦人增肥增肌健身计划_体育/运动_生活休闲。肌肉男训练十:瘦人增肥增肌健身计划 选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次,或每 隔一天锻炼一次,每次约 60-90 分钟,以后逐步延长。 每次锻炼应包括: 准备(

  肌肉男训练十:瘦人增肥增肌健身计划 选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次,或每 隔一天锻炼一次,每次约 60-90 分钟,以后逐步延长。 每次锻炼应包括: 准备(暖身)活动(约 10 分钟) 锻炼性活动(45-70 分钟) 整理(放松)活动(5-10 分钟) 锻炼性运动应包括约 10 个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练 1-4 组,一次锻 炼课不宜超过 30 组。可编排 2-3 个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每 练 1-2 月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。 练上半身的排在前,练下半身的排在后 练下半身的排在前,练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟 心率 130 至 160 次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的 50%至 80%)为 佳。时间安排可每周练 3 次(隔天 1 次),每次 1 至 1 个半小时。每次练 8 至 10 个动作,每 个动作做 3 至 4 组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60 秒左右, 组间间歇 20 至 60 秒,每种动作间歇 1 至 2 分钟。一般情况下,每组应能连续完成 8 至 15 次, ,如果每组次数达不到 8 次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作, 对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量, 不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动, 而且要注 意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练 习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相 保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2 至 3 个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握 动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能 力,打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过 2 至 3 个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点 锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等, 运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并 且要使所练肌群单独收缩。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高, 锻炼的效果会越来越显 著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于 所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。 这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 其它项目应该少练 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动, 如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练 越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的饮食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、 多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆 制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美 锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 其法是用几种特殊手法,于每天早晚在自身的几个穴位上行按摩 10 多 20 分钟。 手法有四种: 第一种手法: 1.每天早晚(早上醒来未起床前,晚上上床未入睡前。下同)平卧床上,枕头尽量放低 两腿自然伸直。两足分开与肩平齐。 2.左手五指抓蛋蛋,稍用力按摩两蛋蛋,附件及精索和 JJ 根部,以稍有痛感而又能忍受 为度。 3.同时右手拇指按压在肚脐眼,食指压在中指背上,用中指的指腹,沿着肚脐眼到 JJ 根部的这条直线 分钟,速度以每分钟 70~90 次左右为宜,一返一复为一 次。 这是练本功法第一阶段所用的一个极为重要的手法。 这个手法是启动真阳并使之运行的 必要手段,是强壮 JJ 的重要练习方法。 第二种手法: 每天早晚平卧床上,去衣袒腹,天冷可盖上被子,双手五指并拢,从肚脐眼为圆心,先 用左手的指腹和掌根,按逆时针方向按摩 100 次;再用右手按顺时针方向按摩 100 次。最后 又用左手按逆时针方向按摩 100 次。 这是健脾健胃的妙法。有人单用此手法,在三个月内就能治好 10 多年的老胃病。平时 偶有食滞或一般肠胃不适。用此手法就能立竿见影。 此法以逆时针方向为补,顺时针方向为泻。上面说的左―右―左的顺序为补法。适用于 年老体虚,大便常年稀烂,小便清长的人习练 如果是大便硬结。 身体肥胖, 面红耳赤, 经常口干舌燥的, 就要用泻法, 即改为右―左― 右的顺序。 这里应注意的是: 两补夹一泻为补法, 即左―右―左的顺序。 两泻加一补为泻法, 即右― 左―右的顺序。不可单补或单泻。 脾胃正常的人可用平补平泻法,即用先左后右或先右后左的顺序。 第三种手法: 每天早晚盘坐床上,坐北朝南,双目轻闭,五指并拢,用左右两手的指腹,同时交叉按 摩左右两足心的涌泉穴各 200 次,涌泉穴位于第一足趾端与足根联线前五分之一的凹陷处。 涌泉穴是足少阳肾经的起点,按摩这个穴位是滋阴补肾,练五脏六腑,活跃肾经内气,强壮 身体,防止早衰的妙法。 第四种手法: 搓耳朵,两手同时搓两耳,体位随意,从上到下全部搓到。以搓红搓热为度,这是一种 全息疗法,因为耳朵是身体的缩影,身体的每一部分,在耳朵上都有相对应的穴位。故搓耳 朵相当于全身按摩,耳朵上有压痛点,就说明身体与痛点相对应的部位有了病变,发现了压 痛点,按摩的时候对压痛点应加力搓摸捏挟,以后痛点消失,身体相对应部位的病变也就痊 愈了,这与耳针同理,在耳垂内侧,有个神经衰弱点,神经衰弱患者,一般都能在这个地方 找到这个压痛点,挟捏这个压痛点,对提神醒脑,治疗神经衰弱有很好的疗效。按摩或针刺 耳光穴和耳中穴,对退感冒高烧和制止呕吐具有独特的功效。